Caminar es una actividad cotidiana que ofrece numerosos beneficios. Es accesible para casi todos y puede mejorar la salud mental y física. Expertos de la Universidad de Alabama en Birmingham han estudiado los beneficios de caminar y ofrecen cinco consejos para empezar.
“Hay muchas formas en que las personas personalizan su sesión de caminata, incluido el cambio de intensidad, duración y terreno”, dijo Kelley Pettee Gabriel, Ph.D., profesora en Departamento de Epidemiología de la UAB y decano asociado de investigación en la Escuela de Salud Pública“Sin importar tu edad, capacidad de movimiento o entorno, puedes disfrutar de los beneficios de caminar”.
Caminar, o rodar si se usa silla de ruedas, beneficia a todos al promover la salud y el bienestar general. Ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades, incluidas las cardíacas, y mejora el bienestar físico y mental general.
“Nuestros cuerpos están hechos para moverse; el movimiento libera endorfinas, haciéndonos sentir más felices y lúcidos”, dijo Gabriel.
Encuentra un entorno seguro
Caminar es un excelente punto de partida para mejorar la salud, ya que no requiere una membresía de gimnasio ni mucho equipo. Gabriel dice que el primer paso es encontrar un lugar seguro para caminar. Este podría ser un espacio público o un vecindario, dependiendo de la persona y su lugar de residencia.
“Puedes caminar en cualquier lugar: en una cinta de correr, en un sendero, en tu vecindario o en un centro comercial local”, dijo Gabriel. “La seguridad es lo más importante. Si te sientes incómodo, no podrás caminar bien”.
Elija una zona bien iluminada, especialmente para paseos matutinos o vespertinos. Una buena iluminación ayuda a los caminantes a ver el sendero y los hace visibles para los demás. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras recomienda seguir las normas de tránsito y caminar lo más lejos posible del tráfico si no hay aceras disponibles.
Planifica tus paseos
Al empezar a caminar, Gabriel sugiere planificar con antelación para lograr constancia, seguridad y motivación. Sugiere usar un calendario para programar las caminatas e intentar caminar a la misma hora para mantener la responsabilidad y evitar conflictos de horarios.
“Decide cuánto tiempo o distancia quieres caminar cada vez”, dijo Gabriel. “Quizás quieras empezar con caminatas de 15 minutos y aumentar gradualmente hasta 30 minutos o más. La vida puede ser impredecible, así que si te saltas una caminata, no te desanimes. Simplemente ajusta tu horario para retomar el ritmo”.
Explorar nuevos parques, senderos o diferentes barrios mantiene las caminatas interesantes. Gabriel sugiere empezar con caminatas más cortas y aumentarlas gradualmente a medida que mejora la condición física.
Registra tus pasos
Los podómetros o rastreadores de actividad física pueden variar en funciones como el seguimiento del sueño y la frecuencia cardíaca; sin embargo, dice Gabriel, un contador de pasos básico es todo lo que uno necesita para comenzar.
“Un podómetro es útil para medir la distancia”, dijo. “Unos 2,000 pasos equivalen a una milla, así que puede usarse como indicador”.
El seguimiento de pasos puede ayudar a las personas a establecer metas y monitorear su progreso. Estudios han demostrado que aproximadamente 7,500 pasos al día o 30 minutos de actividad física moderada cumplen con las recomendaciones de salud pública; sin embargo, las personas pueden establecer una meta y aumentarla gradualmente a medida que aumentan sus niveles de actividad.
Empiece despacio
“Si les doy un consejo a quienes empiezan a caminar, siempre recomiendo empezar despacio”, dijo Gabriel. “Caminar no tiene por qué ser competitivo, así que puedes ir a tu propio ritmo”.
Comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos ayudará al cuerpo a adaptarse gradualmente a la nueva actividad sin resultar abrumador. Calentar con estiramientos suaves puede ayudar a preparar los músculos y favorecer una mejora gradual.
Estirar ligeramente antes y después de caminar es beneficioso, especialmente a medida que los paseos se hacen más largos. Esto ayuda a prevenir lesiones y molestias que podrían impedir caminar con regularidad.
Mantenerse hidratado antes, durante y después de la caminata puede contribuir a la salud y el rendimiento general. Gabriel recomienda llevar una botella de agua o tener una en el coche para antes y después de la caminata.
En general, observe cómo se siente el cuerpo durante y después de las caminatas —dijo Gabriel—. Si siente dolor o molestias, reduzca el ritmo o tómese un descanso. Es importante evitar esforzarse demasiado demasiado pronto.
Mantenerse cómodo
Parte de mantenerse motivado y disfrutar de una buena caminata es mantenerse cómodo usando la vestimenta adecuada.
“Dependiendo del clima, vestirse en capas permite adaptarse fácilmente para mantenerse abrigado o fresco”, dijo Gabriel. “A algunos les puede gustar una tela que absorba la humedad para mantener el sudor a raya, pero cualquier prenda con la que te sientas cómodo es buena para caminar”.
Es importante proteger la piel de los rayos UV durante las caminatas al aire libre. Gabriel recomienda aplicar protector solar o usar sombrero.
Invertir en un par de zapatos para caminar cómodos y con buen apoyo puede prevenir dolores y lesiones en los pies. Brent Haverstock, Viceministro de Administración Pública, codirector de la Clínica de Preservación Avanzada de Extremidades en la UABRecomienda elegir zapatillas para correr para caminar, ya que suelen ofrecer mayor soporte. Sugiere visitar una tienda de zapatillas de running de buena reputación para medir y evaluar adecuadamente el pie.
“Con tantas opciones de calzado disponibles, es importante encontrar el que te resulte cómodo y se ajuste a tus necesidades”, dijo Haverstock. “Las zapatillas para correr suelen tener una vida útil de entre 300 y 500 kilómetros, por lo que recomiendo cambiarlas cada seis meses. Sin embargo, es posible que tengas que cambiarlas antes si la banda de rodadura y el talón empiezan a mostrar signos de desgaste”.