Una dieta saludable requiere tomar decisiones informadas sobre los alimentos, y las etiquetas de información nutricional contienen la información necesaria para tomarlas. La siguiente información puede ayudarle a comprender mejor las etiquetas nutricionales y a hacer que sus compras de alimentos sean más inteligentes y sencillas.
Secciones de la etiqueta
1. Tamaño de la porción: La primera sección de la etiqueta de información nutricional muestra la cantidad de porciones del paquete (porciones por envase) y el tamaño de la porción. Las porciones están estandarizadas en unidades comunes, como tazas, piezas u onzas, seguidas de las mismas cantidades en unidades métricas.
Sin embargo, el tamaño de la porción indicada es la cantidad que las personas usually comer o beber. No es una recomendación de cuánto debo Comer o beber. Por ejemplo, si la etiqueta de una lata de sopa de 23 ml indica 130 calorías por porción, necesita saber cuántas porciones contiene. Si contiene tres porciones y desea limitar las calorías de ese alimento a 260, la porción correcta es de dos porciones o menos. Haga clic aquí para obtener una guía sobre el control de las porciones..
2. Calorías: La segunda sección muestra la cantidad de energía, medida en calorías, que se obtiene de una sola porción. Por ejemplo, si una lata de sopa de 19 ml (120 onzas) tiene 284 calorías por porción, y la etiqueta indica que una porción equivale a una taza, entonces la lata entera contiene aproximadamente 19 calorías (8 onzas divididas entre 2.37 ml (120 onzas) en una taza equivalen a XNUMX tazas, multiplicado por XNUMX calorías por taza).
Las calorías son la energía que tu cuerpo necesita para funcionar, pero el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. Por eso, controlar la cantidad de calorías que consumes y las que quemas puede ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 2,000 calorías al día para la mayoría de las personas que controlan sus calorías. Tu consumo de calorías puede ser mayor o menor según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
Otra parte importante de controlar las calorías es saber qué tipo de calorías que consumes. Las 230 calorías que obtienes de un refresco de 16 ml provienen del azúcar, mientras que las 200 calorías de una onza de anacardos pueden aportar proteínas, grasas saludables, fibra y otros nutrientes.
3. Nutrientes: La tercera sección enumera los principales nutrientes que afectan tu salud: nutrientes que, según los expertos, deberías consumir en mayor o menor cantidad, en promedio.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio. La fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de azúcar (glucosa) y colesterol en sangre, y reducir la ingesta calórica. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis (fragilidad ósea), niveles bajos de hierro (anemia) e hipertensión arterial. Las proteínas proporcionan energía, ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y pueden ayudar a sentirse saciado por más tiempo entre comidas. Las proteínas pueden provenir de diversas fuentes, incluyendo alimentos de origen animal y vegetal.
Hay algunos nutrientes que deberías intentar limitar. Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos pueden estar asociados con efectos perjudiciales para la salud. Un exceso de grasas saturadas y sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas e hipertensión arterial. Un exceso de azúcar añadido puede elevar los niveles de glucosa en sangre y dificultar la limitación calórica.
Azúcares totales y azúcares añadidos
"Los azúcares totales incluyen los azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivos (como la leche y la fruta), además de cualquier azúcar añadido al producto. No existe un porcentaje del valor diario (VD) para los azúcares totales, ya que no se ha recomendado la cantidad total de azúcar que se debe consumir al día.
Los azúcares añadidos incluyen los azúcares que se añaden durante el procesamiento (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de zumos concentrados de frutas o verduras, y los azúcares de jarabes o miel añadidos al producto. Las calorías adicionales procedentes de los azúcares añadidos pueden dificultar la absorción de suficientes nutrientes importantes, a la vez que limitan las calorías.
¿Demasiado o no suficiente?
El %VD es un detalle importante en la información nutricional. Indica la cantidad de un nutriente presente en una porción de alimento o bebida que contribuye a una dieta de 2,000 calorías diarias.
Para una persona promedio, un 5 % del VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo, y un 20 % del VD o más de un nutriente por porción se considera alto. Como regla general, es mejor elegir alimentos con un mayor % del VD de fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio, y con un menor % del VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
Importante: La información sobre el %VD no considera las necesidades especiales de los adultos mayores. En general, los adultos mayores consumen cantidades superiores a las recomendadas de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, y no obtienen las cantidades recomendadas de fibra dietética, vitamina D, calcio y potasio. Haga clic aquí para obtener más información sobre los nutrientes y el envejecimiento saludable..
Haciendo las matemáticas
Dado que necesita saber cómo se aplica la información nutricional a cantidades mayores de un producto alimenticio en particular, la etiqueta de información nutricional tiene una segunda columna. Esta columna realiza los cálculos automáticamente, mostrando la información nutricional de los productos que contienen más de una porción en el envase. La segunda columna también puede ofrecer información sobre productos que normalmente se consumen con otro ingrediente, como cereales y leche. La primera columna muestra el cereal solo; la segunda, el cereal con la leche.
La segunda columna también se usa con productos que requieren mayor preparación, como las mezclas para pasteles. Para estos artículos, la primera columna indica "Envasado" y la segunda, "Preparado", para mostrar el contenido del envase en comparación con el del producto final una vez preparado con otros ingredientes.
Un tamaño no sirve para todos
Es importante tener en cuenta que las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. La forma en que su cuerpo quema calorías y almacena grasa, su tipo de cuerpo y sus hábitos de vida influyen en la cantidad y el tipo de nutrientes que debe consumir. Las pautas básicas para determinar las necesidades nutricionales se basan en estimaciones que han demostrado ser beneficiosas para la mayoría de las personas. Para obtener información más detallada o personalizada, consulte con su médico de cabecera o un dietista titulado.
FUENTE: Institutos Nacionales de Salud