Las dietas para bajar de peso rápidamente pueden producir resultados rápidos, pero la mayoría son difíciles de mantener con el tiempo, por lo que los kilos suelen volver. Algunas también pueden ser poco saludables, especialmente las dietas que limitan nutrientes importantes al restringir ciertos grupos de alimentos. Los expertos afirman que una pérdida de peso segura y duradera implica objetivos realistas a largo plazo, controlar las calorías y obtener nutrientes de todos los grupos de alimentos.
Las investigaciones demuestran que el interés en las dietas para bajar de peso rápidamente, a veces llamadas dietas de moda, ha aumentado en las últimas dos décadas. La mayoría de estas dietas comparten algunas características comunes, como:
- Prometedora pérdida de peso rápida
- Centrarse en un tipo de alimento o eliminar uno o más grupos de alimentos
- Pocas o ninguna guía de actividad física
- Promover cambios a corto plazo en lugar de hábitos saludables para toda la vida
- Ser difícil de mantener durante un largo período de tiempo
- Valor nutricional cuestionable
Los especialistas en dietética y nutrición afirman que algunas dietas populares que prometen una pérdida de peso rápida y sencilla pueden ser útiles cuando una condición médica lo requiere. Además, pueden ser útiles para impulsar la pérdida de peso antes de comenzar un plan de alimentación y estilo de vida más estable y a largo plazo para mantener el peso perdido. A continuación, se analizan las ventajas y desventajas de varias dietas populares.
Dieta Keto
Una dieta cetogénica («keto») es alta en grasas y baja en carbohidratos (azúcares). Esto provoca que el cuerpo descomponga la grasa en moléculas llamadas cetonas. Las cetonas circulan en la sangre y se convierten en la principal fuente de energía para muchas células del cuerpo. Esta dieta se utiliza para tratar algunos tipos de epilepsia y se está estudiando para el tratamiento de algunos tipos de cáncer.
- Ventajas: Es muy eficaz para la pérdida de peso a corto plazo y para reducir las convulsiones epilépticas. Diversos estudios sugieren que podría ser beneficioso para el tratamiento de la diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Desventajas: No hay suficientes investigaciones que demuestren su eficacia y seguridad a largo plazo. Se limita drásticamente el consumo de carbohidratos, lo que puede causar problemas digestivos, dolores de cabeza y otros efectos secundarios. La restricción de muchos alimentos saludables, como frutas y cereales, en esta dieta limita los niveles de nutrientes.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye horas o días de consumo reducido o nulo de alimentos, sin limitar los nutrientes esenciales. Las versiones más estudiadas de esta dieta incluyen el ayuno en días alternos, ayunar dos días a la semana y establecer límites estrictos sobre cuándo se puede comer.
- Ventajas: A muchas personas que hacen dieta les resulta más fácil no comer durante ciertos momentos del día que seguir un control de porciones y restricciones calóricas constantemente. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno puede reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
- Desventajas: Puede limitar la ingesta de vitaminas y minerales. A pesar de ser eficaz para bajar de peso, se sabe poco sobre sus efectos a largo plazo en la salud o la facilidad con la que las personas pueden seguir esta dieta.
Dieta paleo
Esta dieta, que recibe este nombre en honor a la era Paleolítica, cuando los humanos obtenían alimentos mediante la caza y la recolección en lugar de la agricultura y el procesamiento, pone énfasis en carnes magras, pescado, verduras, frutas y frutos secos.
- Ventajas: Reducción exitosa del peso y del apetito, y cierto impacto positivo en la salud del corazón.
- Desventajas: Limitada por el costo y la disponibilidad de alimentos, es cara y más difícil de seguir que otras dietas. Restringe ciertos grupos de alimentos, como los lácteos, los cereales integrales ricos en fibra y las legumbres (frijoles y guisantes), por lo que esta dieta puede tener efectos negativos a largo plazo en el equilibrio nutricional, como la ingesta de calcio y fibra.
Dieta Atkins
Similar a la dieta cetogénica, centrada en la quema de grasa, la dieta Atkins se modificó en 2002 para convertirse en la Nueva Revolución de la Dieta Atkins, de cuatro fases. Esta dieta elimina los alimentos elaborados con harina refinada y azúcar, y restringe los alimentos integrales hasta la fase final.
- Ventajas: Eficaz para la pérdida de peso a corto plazo y más fácil de mantener que dietas similares que limitan la ingesta de grasas.
- Desventajas: Puede disminuir la ingesta de nutrientes. Los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos tienen pocas probabilidades de resultar en una pérdida de peso a largo plazo y pueden causar problemas de salud.
Dieta Mediterránea
Esta dieta sigue los hábitos alimentarios y el estilo de vida tradicionales de los países del Mediterráneo. En esa región existen diversas culturas alimentarias, pero comparten muchos rasgos comunes, como el énfasis en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas cardiosaludables, a la vez que limita los productos lácteos, la carne roja, los alimentos ultraprocesados, los azúcares añadidos y la sal.
- Ventajas: Es la dieta más estudiada hasta la fecha, y las investigaciones demuestran que puede tener un impacto preventivo y terapéutico en muchas enfermedades crónicas. Es especialmente popular entre quienes buscan un estilo de vida saludable y no solo perder peso.
- Desventajas: Puede ser costoso de mantener. Si no se controla cuidadosamente la ingesta calórica del aceite de oliva y los frutos secos, estos y otros alimentos grasos de esta dieta pueden contribuir al aumento de peso.
¿Qué plan es adecuado para usted?
Algunas personas tienen éxito con las dietas populares para bajar de peso, pero los resultados varían según el peso y la altura, el sexo, el nivel de actividad física, el estilo de vida, los ingresos y cualquier condición de salud existente. Dado que muchos factores influyen en si un plan de dieta es adecuado para usted, es importante consultar con un profesional de la salud o un especialista en pérdida de peso antes de elegir.
Karin Crowell, RD, LD, CDCES, dietista clínica de UAB Weight Loss Medicine, dice que la dieta más exitosa es aquella que realmente puedes mantener.
“La sostenibilidad es el factor más importante en las dietas diseñadas para ayudarte a perder peso y mantenerlo”, afirma Crowell. “Es normal que la gente busque una solución rápida y sencilla, porque naturalmente quiere resultados inmediatos. Algunas dietas de moda podrían ayudarte a bajar algunos kilos a corto plazo. Pero, basándonos en el comportamiento que los profesionales médicos han observado en clínicas de pérdida de peso durante décadas, sabemos que la mayoría de las personas no seguirán esas dietas o no podrán hacerlo. Puede que sientan que han fracasado, pero la verdad es que sus expectativas probablemente no eran realistas desde el principio”.
Crowell dice que las expectativas de pérdida de peso tienen más probabilidades de ser realistas si se basan en planes de dieta a largo plazo que la mayoría de las personas puedan mantener.
“Ayudamos a nuestros pacientes a crear planes que puedan seguir, y generalmente se basan en la ingesta de calorías frente a la pérdida de calorías”, dice Crowell. “Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Medimos el gasto energético en reposo. Si observamos que quemas 1,800 calorías al día, te recomendamos consumir 1,300 calorías al día. Ese déficit de 500 calorías debería ayudarte a perder entre 1 y 2 kg por semana. Por lo tanto, un plan para perder entre 4 y 6 kg al mes te da una expectativa razonable”.
Lento pero seguro
Las investigaciones demuestran que una pérdida de peso rápida casi nunca es sostenible. Las dietas para bajar de peso rápidamente suelen conllevar riesgos para la salud, y es probable que el peso perdido se recupere al retomar los hábitos alimenticios habituales. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden perder peso mediante un proceso lento y constante de disminución de la ingesta calórica, consumiendo suficientes nutrientes y aumentando la actividad física. Es posible reducir las calorías sin consumir alimentos menos nutritivos. La clave está en consumir alimentos que te sacien sin ingerir demasiadas calorías.
Una dieta saludable puede incluir cantidades razonables de frutas, verduras, cereales integrales y leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa. También puede incluir una variedad de alimentos proteicos como mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres, productos de soya, frutos secos y semillas. Una dieta saludable también implica limitar el sodio, los azúcares añadidos, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.
Los expertos en dietas coinciden en que ningún alimento ni grupo de alimentos está completamente prohibido. Aconsejan elegir un plan que se pueda seguir, priorizando el equilibrio nutricional. Cada grupo de alimentos contribuye a proporcionar al cuerpo vitaminas, fibra, calcio y otros nutrientes. A menos que una condición de salud requiera evitar ciertos alimentos, ningún grupo de alimentos debe descartarse.
Las dietas diseñadas para bajar de peso rápidamente pueden ser una opción útil a corto plazo, pero el control de peso a largo plazo requiere un plan de alimentación y estilo de vida a largo plazo. Sin embargo, como con cualquier cosa que afecte a la salud, siempre es recomendable consultar con un experto antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta o los hábitos alimenticios.
La clínica de Medicina para la Pérdida de Peso de la UAB ayuda a los pacientes a perder peso y a mantenerlo. Los servicios incluyen supervisión médica, medicamentos aprobados por la FDA cuando corresponda y sesiones grupales. No se necesita una referencia médica para ninguno de los servicios. Haga clic aquí para obtener más información.