Para muchos estadounidenses, un nuevo año significa nuevos objetivos de fitness. Según datos de una encuesta publicada por YouGov, el principal propósito de Año Nuevo de los estadounidenses es hacer más ejercicio: el 25 % de los encuestados indicó hacer ejercicio y el 21 % mejorar su salud física como su objetivo para 2026.
Hacer ejercicio tiene muchos beneficios, como combatir enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la depresión. Además, puede aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo y ayudar a mantener un peso saludable. Desafortunadamente, el aumento repentino de actividad, provocado por los propósitos de una carrera, sin una planificación y una orientación adecuadas, suele provocar frustración, abandono de los objetivos de fitness e incluso lesiones relacionadas con el ejercicio.
Tres médicos de Medicina Deportiva y del Ejercicio de la UAB ofrecen sus consejos para iniciar una rutina de ejercicios, prevenir lesiones e incluso saber si estás entrenando demasiado.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para principiantes?
“Caminar es el mejor ejercicio para cualquiera, especialmente para principiantes, porque puedes ir a tu propio ritmo”, afirmó el Dr. Calvin Spellmon Jr., médico deportivo y profesor adjunto del Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria. “No necesitas equipo sofisticado ni una membresía de gimnasio, y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar”.
Spellmon señala que la mayoría de las personas completan este ejercicio lo quieran o no, y recomienda caminar sobre superficies blandas, usar zapatos de apoyo y aparatos ortopédicos si es necesario y beber líquidos.
Durante el ejercicio, asegúrate de calentar y estirar antes y después, aumentando gradualmente la distancia y aplicando hielo para la recuperación si es necesario. Spellmon recomienda usar colores brillantes por seguridad, mantener el volumen de los auriculares bajo, evitar zonas con mucho tráfico e informar a alguien sobre la ruta que sigues.
¿Cuál es la forma correcta de calentar y enfriar?
Ian McKeag, MD, MS, profesor asociado y director de la beca de medicina deportiva y del ejercicio de la UAB, explicó que, si bien un calentamiento debería aumentar tanto el flujo sanguíneo como la frecuencia cardíaca, un enfriamiento debería hacer lo contrario.
El objetivo de cada calentamiento es aumentar la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia de reposo e iniciar un flujo sanguíneo adicional a los grupos musculares más grandes que planeas entrenar. Por el contrario, el objetivo del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardíaca hasta alcanzar la frecuencia de reposo y restablecer el flujo sanguíneo al estado previo al ejercicio, explicó McKeag.
Sin embargo, tanto el calentamiento como el enfriamiento deben ser una versión más fácil de los movimientos de entrenamiento predominantes.
“Entonces, si estás calentando para una carrera larga, un trote suave a un ritmo más lento sería un calentamiento adecuado”, dijo McKeag. “Si estás en el gimnasio, prueba sentadillas, flexiones u otros levantamientos con peso corporal lentos y controlados”.
Aunque recomienda a todos los que entrenan calentar antes y después del entrenamiento, McKeag enfatizó que es menos importante para quienes entrenan con resistencia enfriarse que para quienes realizan entrenamiento aeróbico/cardiovascular. Sin embargo, McKeag recomendó que la mayoría de las personas incorporen un enfriamiento a su rutina de ejercicios.
¿Estoy haciendo demasiado ejercicio?
“Con demasiada frecuencia, el mantra 'Sin dolor, no hay ganancia' conduce a lesiones, tanto agudas como por uso excesivo, en lugar de lograr sus objetivos”, dijo el Dr. Heath Hale, director de la Clínica de Medicina Deportiva de los Servicios de Salud para Estudiantes de la UAB y director médico de Atletismo de la UAB.
Hale recomienda estar atento a las señales que indican que alguien podría estar haciendo ejercicio en exceso.
Una excelente manera de determinar si un entrenamiento es demasiado extenuante es intentar conversar con alguien. Si la persona no supera la prueba de conversación, podría ser necesario reducir la intensidad de la rutina.
Hale también dice que los problemas de disposición pueden ser un signo de ejercicio excesivo.
¿Se siente deprimido? ¿Ansioso? ¿Más irritable? ¿Está constantemente cansado? ¿Duerme mal? Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es afirmativa, es posible que esté haciendo demasiado ejercicio, explicó Hale.
Otra posible señal es si un régimen de ejercicios requiere descanso adicional o no es una rutina que pueda mantenerse en el tiempo.
Por último, Hale recomienda evaluar la dieta, que juega un papel crucial en el ejercicio.
“Tu cuerpo es como un coche. Necesita combustible para funcionar. Si tus necesidades nutricionales superan tu ingesta, es señal de que debes reducir el ejercicio”, dijo Hale.
Piensa en cómo hacer cambios positivos. Ya sea ejercicio, ansiedad, alimentación saludable o cualquier otra cosa, pequeños pasos hacia un estilo de vida más saludable pueden contribuir enormemente a una vida más feliz.
Cualquier persona que comience una nueva rutina de ejercicios siempre debe consultar con su médico de cabecera, especialmente si padece alguna afección médica preexistente, no ha estado activo, tiene dolor o toma medicamentos. Los profesionales pueden evaluar su preparación, ofrecer orientación personalizada y ayudar a crear un plan seguro y eficaz para prevenir lesiones y optimizar los beneficios.