El año nuevo es tiempo de nuevos comienzos, nuevos calendarios y, para muchos, nuevos propósitos. Sin importar los objetivos, muchos se enfocan en mejorar su calidad de vida al comenzar un nuevo año, generalmente mediante dieta y ejercicio.
Dr. Joseph Coppiano, médico de medicina familiar y profesor asistente en la Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria. en la Universidad de Alabama en Birmingham, ofrece algunos consejos para quienes buscan realizar cambios de estilo de vida centrados en la salud en el nuevo año.
Establece metas alcanzables
Ya sea que esté planeando comer más saludablemente, comenzar a hacer ejercicio regularmente o entrenar la fuerza en el gimnasio, establecer objetivos claros y concisos es esencial para una transición exitosa hacia un estilo de vida más saludable.
“Haz un inventario de tus hábitos nutricionales actuales”, dijo Coppiano. “¿Qué comes habitualmente y cómo puedes mejorar lo que funciona para tu estilo de vida?”
Hazte preguntas como “¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta actual, minimizando al mismo tiempo los alimentos procesados?” o “¿Cuáles son mis barreras y desafíos actuales para una alimentación saludable y el ejercicio constante?”.
Comprender los hábitos actuales de alimentación y ejercicio puede brindar información para establecer nuevos objetivos exitosos.
Haz cambios razonables
Tras evaluar sus hábitos alimenticios actuales, es importante realizar cambios que promuevan y fortalezcan la longevidad y la constancia. Un cambio exitoso hacia un estilo de vida más saludable a menudo puede verse obstaculizado o interrumpido por cambios drásticos. Realice cambios en su dieta que beneficien su salud general, adoptando a la vez un plan de alimentación y hábitos alimenticios que pueda mantener.
Coppiano sugiere cambiar tus alimentos favoritos por sustitutos más saludables. Por ejemplo, cambia la crema agria por yogur griego bajo en grasa o sustituye el pan blanco por pan integral.
“Recuerda que los pequeños cambios también pueden tener un mayor impacto”, dijo Coppiano. “Añadir color a tu plato es muy importante, así que asegúrate de aumentar la presencia de frutas y verduras mientras eliminas ciertos alimentos poco saludables de tu alimentación”.
Frutas como arándanos, moras y manzanas son un buen punto de partida. Coppiano recomienda proteínas como pollo, pavo y pescado. Los frijoles también son una excelente fuente de proteínas.
Cocine las verduras de forma que sean placenteras. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertos aditivos y la cocción excesiva de las verduras reducen sus nutrientes y beneficios para la salud.
En general, debería centrarse en eliminar los alimentos procesados para incorporar más alimentos naturales e integrales a la dieta.
Utilice la preparación de comidas
Si bien puede resultar difícil adoptar nuevos hábitos de alimentación y ejercicio con un estilo de vida más ocupado, la preparación de comidas puede ser una herramienta útil para quienes se encuentran constantemente en movimiento.
“Sé realista con tu tiempo y deja que eso influya en las comidas que preparas”, dijo Coppiano. “Los batidos caseros también son una buena opción para quienes tienen poco tiempo”.
Comience ligero y vaya aumentando
Al comenzar un nuevo plan de entrenamiento, es fundamental evitar el sobreesfuerzo. Comienza con rutinas manejables y aumenta gradualmente las repeticiones y la duración. Este enfoque ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia de forma natural y previene lesiones. Intenta realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, o aproximadamente 30 minutos de ejercicio al día.
“Si planeas comprometerte con ejercicios de larga duración de 60 minutos o más al día, los carbohidratos serán tus aliados”, dijo Coppiano. “La carga de proteínas después de entrenar también beneficia un estilo de vida activo y activo en el gimnasio”.
La moderación y un inicio suave también son importantes al comenzar el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas. Concentrarse en diferentes grupos musculares y mantener la variedad en los tipos de ejercicios puede evitar el estancamiento y permitir una mejora constante.