La mayoría de los estadounidenses cubren sus necesidades diarias de proteínas, pero el verdadero desafío radica en diversificar sus fuentes, según un investigador en nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham.
Tara Kelly, Ph.D., RDN, instructora en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la UAB, dice que incorporar más proteínas de origen vegetal (como frijoles, legumbres, frutos secos y semillas) puede ayudar a aumentar la variedad y mejorar la nutrición general.
“Además de las proteínas, muchos de estos alimentos vegetales son buenas fuentes de fibra dietética, un nutriente del que la mayoría de los adultos no obtienen suficiente”, afirmó Kelly. “Estos alimentos vegetales también son ricos en numerosas vitaminas y minerales, por lo que se consideran parte de los grupos de alimentos proteínicos y vegetales”.
Económico y nutritivo.
Si la conciencia presupuestaria es un objetivo de Año Nuevo, intentar comer algunas comidas sin carne durante la semana podría ayudar a ahorrar dinero, ya que estas fuentes vegetales de proteínas pueden costar menos que muchas carnes.
“Muchas personas consideran que adoptar un 'Lunes sin Carne' es una buena manera de empezar a comer más alimentos de origen vegetal”, dijo Kelly. “El concepto es simple: no comer carne ese día de la semana”.
Incorporando variedad
Si comprometerse con una alimentación completamente vegetal le resulta abrumador, Kelly comenta que existen otras maneras de añadir variedad a sus fuentes de proteínas. Por ejemplo, si la carne de res o las aves son sus opciones preferidas, considere incluir mariscos en su dieta al menos dos veces por semana, según lo recomendado por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. Sin embargo, casi el 90 % de los estadounidenses no cumple con esta recomendación de mariscos, lo que pone de manifiesto una carencia común en la variedad de la dieta.
Opciones alternativas
¿No te gustan mucho los mariscos? Los huevos son otra opción versátil y sin carne para añadir a tu dieta.
En mi casa, disfrutamos de las noches de 'desayuno para cenar': una forma fácil y económica de variar, especialmente en las noches ajetreadas —dijo Kelly—. También puedes preparar platos como un quiche de verduras con antelación para una comida práctica y rica en proteínas.
Kelly afirma que al diversificar las fuentes de proteínas e incluir más opciones vegetales, se puede mejorar la nutrición, apoyar la salud e incluso ahorrar dinero.
El tamaño de la palma de la mano es una buena estimación para una porción de carne, aves o pescado (aproximadamente 3 onzas), incluido el corte que tiene el mismo grosor que la palma de la mano.
Conceptos erróneos comunes
Kelly afirma que algunas personas creen que necesitan grandes porciones de carne para satisfacer sus necesidades proteicas. Sin embargo, la mayoría de los adultos estadounidenses consumen suficiente proteína; lo que falta es la variedad en su consumo proteico. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que las mujeres adultas necesitan aproximadamente el equivalente a 5-6 gramos de proteína al día, mientras que los hombres adultos necesitan aproximadamente de 6-7 gramos entre los 30 y los 59 años.
“Los adultos podrían necesitar más que esta recomendación general según su nivel de actividad física u otros factores”, dijo Kelly. “Si tiene alguna condición médica, consulte con su médico sobre sus necesidades de ingesta”.
Superar desafíos potenciales
Para las personas quisquillosas para comer, Kelly recomienda empezar con los alimentos que disfrutan y luego ir incorporando más antes de diversificarse. Por ejemplo, quienes disfrutan de la mantequilla de cacahuete o los frutos secos deberían probar a añadir mantequilla de cacahuete a rodajas de plátano o a un puñado de frutos secos como refrigerio durante el día.
“Mantén este nuevo hábito de forma constante durante aproximadamente una semana antes de intentar incorporar estos alimentos en más comidas o probar otras opciones de proteína vegetal”, dijo Kelly. “No necesitas ser un gran cocinero para preparar una comida bien balanceada. Concéntrate en cubrir los principales grupos de alimentos sobre todo”.
Ella dice que los alimentos congelados y enlatados son excelentes opciones cuando no es posible consumir alimentos frescos. En cuanto a los mariscos, se puede preparar una ensalada de atún o salmón con la variedad enlatada de ambos pescados. El pescado congelado envasado individualmente se puede encontrar en la mayoría de los supermercados, lo que lo hace ideal para tenerlo a mano.
“Mantener mariscos congelados, como salmón, bacalao y camarones, en el congelador garantiza tener mariscos fácilmente disponibles sin preocuparse de que se echen a perder antes de tener tiempo de cocinarlos”, dijo Kelly.