La mayoría de los cambios drásticos en nuestro cuerpo ocurren durante las primeras décadas de vida. No siempre observamos los cambios más lentos en la edad adulta, y no ocurren al mismo ritmo en todos.
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La función cerebral
La salud de tu cerebro determina tus movimientos, recuerdos, pensamientos y sentimientos. La enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, es la 5th principal causa de muerte en personas de 65 años o más En Estados Unidos. Ocurre cuando las señales que el cerebro usa para comunicarse con el cuerpo se interrumpen o cuando las vías por las que viajan esas señales se deterioran. National Institute on Aging Ha revisado investigaciones que indican que la dieta puede reducir drásticamente la probabilidad de desarrollar Alzheimer.
- Coma una porción diaria de vegetales de hojas verdes, como espinaca o col rizada; puede ser tan fácil como comer una ensalada principalmente verde todos los días.
- Incluye pescado y mariscos (o nueces, chía y linaza si no los consumes) en tu lista de compras semanal. Los ácidos grasos omega-3 presentes en estos alimentos son importantes para la función cerebral.
- Limite la carne roja (ternera, cerdo, caza), los dulces y los alimentos fritos.
- Para conocer una dieta que muestra resultados prometedores para reducir el riesgo de Alzheimer, lea más sobre la Dieta MIND.
Fuerza ósea
Perdemos densidad ósea con la edad, ya que nuestros huesos tienen dificultades para retener el calcio y otros minerales que los endurecen. La salud de la columna vertebral, la artritis (inflamación de las articulaciones) y la propensión a las fracturas son consecuencias de este cambio. Sin embargo, podemos reducir la tasa de pérdida de densidad ósea mediante una mejor nutrición. El calcio es el mineral más importante para los huesos., pero el cuerpo necesita vitamina D y magnesio para utilizar el calcio adecuadamente.
- Conseguir un poco de vitamina D en tu dieta comiendo pescado graso como salmón, sardinas o caballa; comiendo huevos enteros; y eligiendo alimentos “fortificados” (con vitamina D añadida) como lácteos o cereales.
- Coma al aire libre varias veces por semana. Una breve exposición al sol estimula la producción natural de vitamina D; no pase demasiado tiempo al aire libre como para quemarse.
- Es posible que necesite un suplemento de vitamina D si su médico determina que no puede producir suficiente a medida que envejece.
- Elija productos lácteos bajos en grasa y con alto contenido de calcio, como leche o yogur, como refrigerio.
Mantenimiento muscular
Esos huesos no se moverán solos. La pérdida de tejido muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, es normal. Investigadores del... Departamento de Agricultura de EE.UU (USDA) estima una disminución del 1% anual en la masa muscular a partir de los 45 años de edad.
Pero puedes frenar esta pérdida con dieta y ejercicio. El músculo está hecho de proteínas y no se puede mantener con otros nutrientes. Es posible que necesites incluso más proteínas que cuando eras más joven para mantener el tejido muscular actual. investigaciones más recientes sugiere que podríamos necesitar un poco más de proteína de lo que indican las recomendaciones actuales. Es importante comer de forma que se mantenga la masa muscular sin aumentar el riesgo de padecer otras afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes.
- Elija fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas, como atún, pechuga de pollo, yogur (normal o griego) y huevos.
- Cuando no puedas medir cantidades precisas, come una porción de proteína aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano.
- Obtenga proteínas de fuentes vegetales como la quinua, los frijoles y la soja.
- Si tiene problemas para mantener su peso, considere tomar un batido nutricional con alto contenido de proteínas entre comidas.
Niveles de azúcar en la sangre
La diabetes es una enfermedad constante las diez principales causas de muerte Para los mayores de 65 años en Estados Unidos. El cuerpo depende de una hormona llamada insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células, donde puede quemarse para obtener energía. Diabetes Ocurre cuando el cuerpo deja de producir suficiente insulina o no la utiliza adecuadamente; el resultado es una peligrosa acumulación de azúcar en la sangre. La diabetes daña los vasos sanguíneos y puede provocar enfermedades cardíacas, enfermedades renales y pérdida de la vista. La diabetes tipo 2 se puede evitar o controlar manteniendo un peso saludable y... una buena nutrición.
Elige estos:
- Verduras sin almidón, como pimientos, champiñones, espárragos, brócoli y espinacas.
- Frutas
- Proteína magra que se encuentra en mariscos y pescados, pollo, pavo, tofu, huevos y yogur.
- Granos integrales como la quinua, el arroz integral y la avena.
- Agua y bebidas sin azúcar
Evita estos:
- Alimentos procesados como snacks envasados, carne envasada, patatas fritas, dulces y comida rápida.
- Bebidas azucaradas como jugos de frutas, bebidas deportivas y refrescos.
- Alcohol
Salud del Corazón
La cardiopatía se refiere a diversas afecciones relacionadas con la capacidad del corazón para circular la sangre. Puede tener su origen en el propio corazón, en las válvulas cardíacas o en las arterias. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres y mujeres en los Estados Unidos.Afecciones como la hipertensión, la diabetes y la obesidad pueden provocar enfermedades cardíacas. El riesgo se puede reducir con una dieta baja en grasas saturadas y rica en verduras y carbohidratos fibrosos.
- Elija frutas y verduras enteras en lugar de alimentos procesados, para que pueda obtener los beneficios de fibra que reduce el colesterol.
- Limite el consumo de alcohol a una bebida al día, para ayudar a evitar picos en la presión arterial.
- Limite las grasas saturadas, como la carne roja, la mantequilla y el tocino.
- Elija alimentos con grasas saludables, es decir, ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 (es decir, mariscos de cualquier tipo, nueces, aguacates, aceite de oliva). Estas grasas... mejorar la salud del corazón.
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