Si te sientes perdido a la hora de tomar decisiones sobre alimentación saludable, no estás solo. Quizás sepamos qué alimentos son más saludables, pero a muchos todavía nos cuesta integrarlos en un estilo de vida que podamos mantener.
¿Es errónea la pirámide alimentaria?
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La primera pirámide
La pirámide alimenticia se creó para ayudarnos a comprender qué grupos de alimentos eran los más importantes y para facilitar que las personas crearan sus propias dietas saludables. Barbara Roberts, MS, RDN, LDN, CDE, supervisora de la Clínica de Educación en Diabetes y Nutrición de UAB Medicine, afirma que la pirámide alimenticia tenía dos problemas principales. En primer lugar, se basaba en información obsoleta e inexacta. Recomendaba hasta 11 porciones diarias de pan, cereales, arroz y pasta, y sugería de 2 a 3 porciones de carne y lácteos, sin especificar las fuentes magras o bajas en grasa. En general, se debían evitar las grasas.
“Debido al enfoque en el pan y los cereales, incluso si comías dentro de los límites calóricos, aún te perdías las vitaminas, los minerales y la fibra que necesitabas para mantenerte saludable”, dice Roberts. “La pirámide no recomendaba todo “Granos, específicamente, que ayudan a combatir la diabetes tipo 2”.
El segundo problema era que la pirámide era compleja. «Muchos sobreestimamos el tamaño de una porción de media taza de arroz», afirma Roberts.
Arreglando una placa nueva
Aun así, la idea de una tabla sencilla para representar una alimentación saludable es buena. Para corregir la pirámide, el USDA la simplificó y la transformó en un concepto de plato que refleja el equilibrio nutricional preciso de una dieta saludable y ofrece a las personas flexibilidad en sus opciones disponibles. "Ahora tenemos una herramienta visual práctica", dice Roberts. "Después de todo, la mayor parte del tiempo comemos en un plato y podemos calcular fácilmente las porciones relativas".
Puedes memorizar el plato fácilmente: la mitad son verduras y frutas, y la otra mitad se divide equitativamente entre carne (u otras fuentes de proteína no cárnica) y cereales. También puedes añadir un lácteo aparte. Simplemente añade estas sencillas reglas a continuación y estarás bien preparado para tomar decisiones más saludables:
- Concéntrese en frutas enteras.
- Varíe sus verduras.
- Haga que la mitad de sus cereales sean integrales.
- Varía tus fuentes de proteínas (mayoritariamente magras).
- Cambie a leche o yogur bajos en grasa o sin grasa (o versiones lácteas sin lactosa o con soja fortificada).
Aproximadamente el 75 % de los estadounidenses tienen sobrepeso, por lo que las recomendaciones de frutas y verduras de MiPlato podrían marcar una gran diferencia para evitar la diabetes y las enfermedades cardíacas. "Sea cual sea la pregunta nutricional, 'Comer más verduras' es parte de la respuesta", afirma Roberts.
Consejos para un buen resultado
Aquí le presentamos algunos consejos de un dietista registrado que pueden ayudarle a mantener una dieta saludable:
Ser saludable puede estar a tu alcance: Consume tus verduras y carnes magras por todos los medios disponibles, incluso enlatadas o congeladas. No tienes que gastarte el sueldo en comidas exóticas ni perseguir el concepto de "comida sana". Con el tiempo, te darás cuenta de que algunos ingredientes no encajan bien en el plato (¿tu guiso de judías verdes es más verde o más guisado?), y podrás hacer ajustes en las recetas.
Haga que las verduras sean emocionantes: Tómate el tiempo para experimentar con diferentes verduras y métodos de cocción hasta encontrar opciones que te gusten. Roberts también enfatiza la variedad, como recomienda MiPlato: los diferentes colores y tipos de verduras tienen diferentes beneficios.
Utilice el trabajo en equipo para que comer sano sea más cómodo: Tus compañeros de trabajo, amigos y familiares pueden animarse mutuamente organizando comidas compartidas equilibradas, compartiendo ideas de refrigerios (¿Sabías que las palomitas de maíz son integrales?) y recomendando restaurantes que acepten las porciones de MiPlato. Si asistes a un evento previo al partido, sé el héroe que lleva una verdura de hoja verde.
Se Flexible: Las dietas son agotadoras porque son inflexibles, así que puede sentirse como un fracaso abandonarlas. Roberts desaconseja a sus clientes que descarten un grupo de alimentos específico. "Disfruta de los alimentos que te gustan con moderación cuando más te importan", dice.
MiPlato y los consejos anteriores son un excelente comienzo para establecer mejores hábitos alimenticios. Sin embargo, si corre el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades cardíacas, un dietista certificado puede ofrecerle un plan de alimentación más personalizado, con un progreso manejable y medible.
La Clínica de Educación sobre Diabetes y Nutrición de UAB Medicine ofrece orientación sin prejuicios por parte de dietistas para ayudarle a mejorar sus números y sentirse mejor. Haga clic aquí para más información.