Si te sientes perdido a la hora de tomar decisiones sobre alimentación saludable, no estás solo. Quizás sepamos qué alimentos son más saludables, pero a muchos todavía nos cuesta integrarlos en un estilo de vida que podamos mantener.
¿Es errónea la pirámide alimentaria?
La pirámide alimentaria publicada por el gobierno a principios de la década de 1990 fue criticada por ser poco práctica e inexacta , y las dietas de moda a menudo se centran en un grupo de alimentos u otro a expensas del equilibrio nutricional . En 2011 , el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( USDA ) descartó la pirámide alimentaria en favor de una herramienta más simple llamada MyPlate . No es una bala mágica , pero puede enseñarte hábitos generales que marcan una gran diferencia en tu peso , riesgo de enfermedad y bienestar .Si no sabes por dónde empezar , My Plate es para ti .
La primera pirámide
La pirámide alimenticia se creó para ayudarnos a comprender qué grupos de alimentos eran los más importantes y para facilitar que las personas crearan sus propias dietas saludables. Barbara Roberts, MS, RDN, LDN, CDE, supervisora de la Clínica de Educación en Diabetes y Nutrición de UAB Medicine, afirma que la pirámide alimenticia tenía dos problemas principales. En primer lugar, se basaba en información obsoleta e inexacta. Recomendaba hasta 11 porciones diarias de pan, cereales, arroz y pasta, y sugería de 2 a 3 porciones de carne y lácteos, sin especificar las fuentes magras o bajas en grasa. En general, se debían evitar las grasas.
“Debido al énfasis en el pan y los cereales, incluso si se seguían los límites de calorías, se perdían las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios para mantenerse sano”, afirma Roberts. “La pirámide no recomendaba los cereales integrales , en concreto, que ayudan a combatir la diabetes tipo 2”.
El segundo problema era que la pirámide era compleja. «Muchos sobreestimamos el tamaño de una porción de media taza de arroz», afirma Roberts.
Arreglando una placa nueva
Aun así, la idea de una tabla sencilla para representar una alimentación saludable es buena. Para corregir la pirámide, el USDA la simplificó y la transformó en un concepto de plato que refleja el equilibrio nutricional preciso de una dieta saludable y ofrece a las personas flexibilidad en sus opciones disponibles. "Ahora tenemos una herramienta visual práctica", dice Roberts. "Después de todo, la mayor parte del tiempo comemos en un plato y podemos calcular fácilmente las porciones relativas".
Puedes memorizar el plato fácilmente: la mitad son verduras y frutas, y la otra mitad se divide equitativamente entre carne (u otras fuentes de proteína no cárnica) y cereales. También puedes añadir un lácteo aparte. Simplemente añade estas sencillas reglas a continuación y estarás bien preparado para tomar decisiones más saludables:
- Concéntrese en frutas enteras.
- Varíe sus verduras.
- Haga que la mitad de sus cereales sean integrales.
- Varía tus fuentes de proteínas (mayoritariamente magras).
- Cambie a leche o yogur bajos en grasa o sin grasa (o versiones lácteas sin lactosa o con soja fortificada).
Aproximadamente el 75 % de los estadounidenses tienen sobrepeso, por lo que las recomendaciones de frutas y verduras de MiPlato podrían marcar una gran diferencia para evitar la diabetes y las enfermedades cardíacas. "Sea cual sea la pregunta nutricional, 'Comer más verduras' es parte de la respuesta", afirma Roberts.
Consejos para un buen resultado
Aquí le presentamos algunos consejos de un dietista registrado que pueden ayudarle a mantener una dieta saludable:
Comer sano puede ser asequible: consigue verduras y carnes magras por cualquier medio disponible, incluso enlatadas o congeladas. No tienes que gastarte el sueldo en alimentos exóticos ni obsesionarte con la alimentación sana. Con el tiempo, te darás cuenta de que algunos alimentos no encajan del todo en el plato (¿tu cazuela de judías verdes es más verde o más cazuela?), y podrás hacer ajustes en las recetas.
Haz que las verduras sean emocionantes: experimenta con diferentes verduras y métodos de cocción hasta encontrar opciones que te entusiasmen. Roberts también destaca la importancia de la variedad, tal como recomienda MyPlate: los diferentes colores y tipos de verduras aportan distintos beneficios.
Utiliza el trabajo en equipo para que comer sano sea más fácil: tus compañeros de trabajo, amigos y familiares pueden animarse mutuamente organizando comidas compartidas equilibradas, compartiendo ideas para refrigerios (¿Sabías que las palomitas de maíz son un grano integral?) y recomendando restaurantes que permitan seguir las porciones recomendadas en el plato. Si asistes a una reunión informal antes de un partido, sé el héroe que lleva una verdura de hoja verde.
Sé flexible: Las dietas son agotadoras porque son inflexibles, por lo que abandonarlas puede sentirse como un fracaso. Roberts desaconseja a sus clientes que etiqueten negativamente ningún grupo de alimentos en particular. «Disfruta de los alimentos que te gustan con moderación cuando más te apetezcan», afirma.
MiPlato y los consejos anteriores son un excelente comienzo para establecer mejores hábitos alimenticios. Sin embargo, si corre el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades cardíacas, un dietista certificado puede ofrecerle un plan de alimentación más personalizado, con un progreso manejable y medible.
La Clínica de Educación sobre Diabetes y Nutrición de UAB Medicine ofrece orientación sin prejuicios por parte de dietistas para ayudarle a mejorar sus indicadores de salud y sentirse mejor. Haga clic aquí para obtener más información.