Diversos estudios muestran que un estilo de vida sedentario, caracterizado por largos períodos sentado o acostado, puede aumentar las probabilidades de una persona de padecer enfermedades cardíacas, incluso entre las personas que realizan la cantidad recomendada de ejercicio cada semana. Alabama lidera la nación en inactividad física con el 30.7 por ciento de los adultos en Alabama que no reportan actividad física fuera del trabajo. Expertos en el Universidad de Alabama en Birmingham División de Enfermedades Cardiovasculares Afirman que existen muchas medidas que las personas pueden tomar para minimizar el impacto de un estilo de vida sedentario en la salud del corazón.
Ejercicios de escritorio
Dra. Elizabeth Jackson, un cardiólogo en el Instituto Cardiovascular de la UABSe recomienda aprovechar los breves momentos del día para moverse. Esto podría consistir en levantarse para estirarse cada dos horas, usar las escaleras en lugar del ascensor o ir caminando a la oficina de un compañero para hacerle una pregunta en vez de enviarle un mensaje.
Brian Riddle, Doctor en Fisioterapia, Director de Fisioterapia por la Medicina del Deporte y el Ejercicio de la UABSegún se indica, existen muchos ejercicios que se pueden realizar de forma segura en una oficina o en un escritorio. Algunas recomendaciones incluyen:
- marcha a pie
- Comience de pie, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.
- Avanza lentamente, levantando una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados, llevando el brazo del mismo lado hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante.
- guerrero yo
- Empieza por ponerte de pie, con los pies juntos y el ombligo hacia adentro.
- Colócate en posición de zancada con la pierna delantera flexionada y la trasera estirada. Lleva las manos a los muslos y luego extiende ambos brazos hacia el cielo. Mantén esta posición como si fueras un guerrero fuerte.
- Agacharse con la silla tocando
- Comience colocándose de pie frente a una silla.
- Baja hasta ponerte en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, hasta que toques ligeramente la silla. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Estiramiento de flexión lateral
- Comience de pie, con los brazos cruzados detrás de la cabeza y una mano sujetando la parte exterior del codo.
- Inclínate lentamente hacia el lado opuesto al codo que sostienes hasta que sientas un estiramiento y mantén la posición.
- Flexiones de mesa
- Comience de pie, junto a una mesa o cama, apoyándose sobre los brazos extendidos.
- Dobla los codos, baja lentamente hasta adoptar la posición de flexión, luego empuja el cuerpo hacia arriba alejándolo de la mesa y repite.
Si incorporar el movimiento a lo largo del día puede parecer intimidante al principio, Jackson recomienda empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad gradualmente. Esto podría significar ponerse de pie durante una llamada de trabajo al día al principio e ir aumentando la frecuencia poco a poco. A medida que estos hábitos se vuelvan más fáciles, continúe incorporándolos cada día.
Caminar
Para reuniones de dos o tres personas que no requieran el uso de dispositivos electrónicos ni la lectura de documentos, considere la opción de una reunión caminando. Comente este tipo de reunión con anticipación para que los asistentes lleven el calzado adecuado. Tome notas durante la reunión con un teléfono móvil o una libreta pequeña.
Las reuniones a pie pueden no ser la mejor opción para ciertas profesiones; por lo tanto, Jackson recomienda incorporar pequeños descansos para caminar a lo largo del día. Esto podría significar usar las escaleras en lugar del ascensor, dar una vuelta por la oficina durante un breve descanso o aprovechar los descansos más largos para pasear al aire libre en un estacionamiento o por la calle. Ir en bicicleta al trabajo o usar el transporte público permite incorporar actividad física a la jornada laboral.
Cada movimiento, grande o pequeño, puede ayudar a las personas a alcanzar los 150 minutos de ejercicio semanales recomendados por la Asociación Americana del Corazón.
“Hacer actividad física no siempre significa ir al gimnasio”, dijo Jackson. “Empieza con una caminata de 10 minutos o elige estacionar un poco más lejos de la entrada de tu lugar de trabajo. Quizás la semana siguiente, intenta hacer dos caminatas de 10 minutos al día y continúa aumentando gradualmente la actividad hasta alcanzar los 150 minutos semanales recomendados”.
Nutrición saludable para el corazón
Al intentar incorporar el movimiento a la jornada laboral, Dra. Gretchen Wells, Ph.D., director de la Programa de Salud Cardíaca para Mujeres de UAB MedicineSegún afirma, consumir comidas y refrigerios saludables para el corazón puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas.
“En la prevención de enfermedades cardíacas, pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia”, dijo Wells. “La alimentación y el ejercicio son medicina, y todos pueden beneficiarse de una alimentación más saludable y de hacer ejercicio”.
Aunque entre semana la tentación de comer fuera puede ser grande, cocinar en casa ayuda a mantener una dieta sana y equilibrada, ya que permite un mayor control sobre los ingredientes. Jackson y Wells afirman que consumir frutas y verduras, carbohidratos complejos y proteínas vegetales, limitar el consumo de carne roja y controlar las porciones son las mejores maneras de empezar a comer de forma saludable. Incorporar estos hábitos a la alimentación al menos un día a la semana puede beneficiar la salud en general.
“Asegúrate de que tu plato sea colorido, ya que las verduras de diferentes colores contienen nutrientes diferentes”, dijo Jackson. “Verduras como la zanahoria contienen nutrientes completamente diferentes a los de la col rizada, así que al intentar incorporar diferentes patrones de color en tus comidas, puedes proporcionarle a tu cuerpo la variedad de nutrientes que necesita”.
A lo largo del día, elige refrigerios saludables para el corazón, como frutas o verduras, queso bajo en grasa y frutos secos, y mantente hidratado bebiendo agua.
Si bien el sedentarismo y el hecho de pasar mucho tiempo sentado en los lugares de trabajo de oficina constituyen un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, tomar medidas como moverse a lo largo del día y seguir una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mitigar dicho riesgo.