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La siguiente información explica las porciones y raciones e incluye consejos para ayudarle a comer lo suficiente para obtener los nutrientes esenciales y mantener un peso saludable.
Entendiendo las etiquetas
El tamaño de la porción es una cantidad medida de alimento o bebida, como dos rebanadas de queso o una taza de leche. Cada producto tiene un tamaño de porción diferente. Los tamaños se pueden medir en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o cantidades. El tamaño de la porción es la cantidad recomendada para un grupo de alimentos específico. Dependiendo de la cantidad que elija comer, el tamaño de su porción puede o no coincidir con el tamaño de la porción.
La mayoría de los productos alimenticios tienen etiquetas de información nutricional que detallan la cantidad de porciones en un envase. Sin embargo, el tamaño de la porción en una etiqueta es... no Una recomendación sobre la cantidad que debe comer o beber. Por ejemplo, si la etiqueta de una lata de sopa de 23 ml indica 130 calorías por porción, necesita saber cuántas porciones contiene. Si contiene tres porciones y desea limitar las calorías de ese producto a 260, la porción correcta es de dos porciones o menos.
Controlar las porciones no se trata solo de contar calorías. Prestar atención a las etiquetas de los alimentos también ayuda a controlar el consumo de azúcar, sodio y grasas. En la mayoría de los casos, es necesario reducir el tamaño de las porciones, ya que suelen ser más grandes de lo recomendado.
Consejos para reducir tus porciones
- Lea la etiqueta: La mayoría de los productos alimenticios tienen etiquetas de información nutricional que pueden ayudarle a identificar la cantidad de porciones en un envase.
- Utilice las herramientas adecuadas: Prueba a dividir los alimentos con tazas y cucharas medidoras para ver el tamaño de la porción. Los platos y tazones pequeños pueden hacer que las porciones parezcan más grandes y te ayuden a sentirte lleno más rápido.
- Come de un plato, no de un paquete: Es fácil comer más de una porción al comer directamente de la caja o bolsa. Antes de comer, divide la comida en porciones y guarda el envase para limitar las porciones.
- Omitir el aumento de tamaño: Las porciones de los restaurantes para llevar suelen ser más grandes que el tamaño recomendado. Además, puede parecer más conveniente pagar 50 centavos más por una porción más grande. Elija la cantidad que sabe que puede comer de una sentada sin sentirse demasiado lleno.
- Compartir/llevar a casa: El tamaño de las porciones puede ser un problema al comer fuera. Intenta pedir uno o dos aperitivos pequeños en lugar de un plato principal grande. También puedes compartir un plato principal con un amigo o comer solo la mitad y pedirle al camarero un recipiente para llevar.
Porciones recomendadas por grupo de alimentos
Siga esta guía para saber qué cantidad de los diferentes tipos de alimentos debe comer para obtener los nutrientes que necesita.
- Verduras - 2 a 3 tazas
- Frutas - 1½ a 2 tazas
- Granos - 5 a 8 onzas
- Lácteos - 3 tazas (sin grasa o bajos en grasa)
- Alimentos proteicos: de 5 a 6½ onzas
- Aceites: 5 a 7 cucharaditas
Guía práctica para porciones saludables
Incluso cuando no puedes controlar la cantidad de comida que te sirven en restaurantes y otros lugares, sí puedes controlar las porciones que consumes. Al comer fuera de casa, es poco probable que tengas herramientas para medir el tamaño de las porciones. Los nutricionistas crearon una guía útil para ayudarte a estimar la cantidad de comida que consumes. Prueba estas estimaciones prácticas cuando salgas a comer fuera:
- Puño cerrado = 1 taza de pasta, arroz, puré de papas o salsa de manzana
- Tamaño de la palma de tu mano = estimación de la porción de carne
- Un puñado = estimación de porciones de frutos secos o frutas
- Dos puñados = porción de verduras
- Pulgar = queso
- Punta del pulgar = aceites, mantequilla, mayonesa
Un plan que (casi) se adapta a todos
Es importante tener en cuenta que el control de las porciones varía según la persona. Tu genética, tipo de cuerpo y estilo de vida influyen significativamente en la cantidad y el tipo de nutrientes que debes consumir. Por ejemplo, una mujer de 140 kg cuya actividad física principal es una caminata corta semanal necesita menos calorías que una mujer del mismo tamaño que corre o hace ejercicio varias veces a la semana.
Estas pautas básicas para determinar la cantidad de alimentos que debe consumir son estimaciones que han demostrado ayudar a la mayoría de las personas a controlar su dieta. Para obtener planes más detallados o personalizados, consulte con su médico de cabecera o un dietista titulado.
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