Mantenerse bien hidratado siempre es saludable, pero es especialmente importante prestar atención a la ingesta de líquidos durante los calurosos días de verano. Muchos factores determinan cuánta hidratación es suficiente o excesiva, pero las siguientes pautas básicas pueden ser útiles.
¿Qué es una hidratación adecuada?
La hidratación puede afectar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal, la eliminación de desechos, la salud muscular y tisular, y la función cerebral. Sin embargo, la cantidad de agua que necesita una persona no siempre es fácil de medir, y los requerimientos de líquidos varían de una persona a otra según su sexo, edad, dieta, nivel de actividad y entorno. Afecciones como la enfermedad renal y el embarazo pueden afectar la ingesta recomendada de líquidos, y algunos medicamentos pueden modificar las necesidades de líquidos del cuerpo.
Algunos expertos recomiendan beber de 6 a 8 vasos de agua al día, pero esto puede variar según el tamaño del vaso, el estado general de salud y el nivel de actividad en un momento dado. Otra forma de estimar la ingesta adecuada de líquidos es calcular la cantidad de onzas que bebe al día con la mitad de su peso. Por ejemplo, una persona que pesa 150 kilos debería beber 75 litros de agua al día en circunstancias normales.
Puedes controlar tu nivel de hidratación prestando atención a estas señales positivas:
- Capacidad de sudar
- Micción frecuente (4-8 veces al día)
- Orina pálida o casi clara
- Elasticidad normal de la piel
- No sentir sed
Si padece una enfermedad renal o una afección que afecta su capacidad para orinar o sudar, debe seguir cuidadosamente las recomendaciones de su médico sobre la ingesta de líquidos. Es posible que deba limitar su consumo de agua para prevenir un desequilibrio de ciertos electrolitos (minerales con carga eléctrica) en su cuerpo.
Cuando se necesita más hidratación
En la mayoría de los casos, mantenerse hidratado no es algo de lo que la mayoría de las personas deban preocuparse. Sin embargo, ciertas situaciones requieren prestar más atención a la ingesta de líquidos para ayudar a prevenir la deshidratación. Estas situaciones incluyen:
- Clima extremadamente caluroso
- Esfuerzo extremo debido al trabajo, ejercicio, deportes, actividades al aire libre, etc.
- Enfermedades que causan fiebre, diarrea y/o vómitos.
- Consumo de alcohol (beber alcohol dentro de las 24 horas posteriores a hacer ejercicio o jugar en el calor puede aumentar el riesgo de deshidratación).
En estos casos, puede deshidratarse si bebe menos de lo habitual. Tener sed no es señal de deshidratación, y no sentir sed no significa que su cuerpo tenga suficientes líquidos. Sin embargo, en cualquier situación que genere una mayor demanda de líquidos, debe beber antes de empezar a sentir sed. Para cuando sienta sed, es posible que ya esté atrasado en la reposición de líquidos. Estar hidratado al empezar a trabajar o hacer ejercicio facilita mantenerse hidratado durante todo el día.
¿Demasiado o muy poco?
Si pierde más agua de la que ingiere, puede deshidratarse. La deshidratación puede causar calambres musculares, confusión, dolor de cabeza, mareos o estreñimiento. Una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo y la memoria. Estos síntomas suelen desaparecer una vez que el cuerpo se rehidrata. Es posible que necesite atención médica si sufre deshidratación grave, ya que puede derivar en afecciones más graves.
En raras ocasiones, es posible sobrehidratarse. El cuerpo se esfuerza por mantener constantemente un equilibrio de líquidos y electrolitos en el torrente sanguíneo. Electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro y el magnesio ayudan a regular la contracción muscular, la función del sistema nervioso y el equilibrio ácido-base del cuerpo. Si bebe demasiada agua y diluye demasiado el sodio en la sangre, puede causar una afección conocida como hiponatremia (niveles bajos de sal en la sangre).
Algunos síntomas de la hiponatremia son similares a los de la deshidratación: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, convulsiones e inflamación cerebral. Puede incluso causar la muerte. Los atletas que corren maratones o compiten en climas extremadamente calurosos tienen mayor riesgo de sufrir hiponatremia. Esto ocurre cuando beben mucha agua, que permanece en el cuerpo, mientras que pierden gran cantidad de sodio al sudar.
Consejos para una hidratación más segura
- Cuando trabaje o juegue en el calor, beba aproximadamente 6 onzas de agua cada 15 a 20 minutos, o 24 a 32 onzas por hora.
- Beber varias veces en un período de tiempo determinado es más efectivo que beber grandes cantidades con menor frecuencia.
- No te excedas. Beber más de 48 litro de líquido por hora puede reducir los niveles de sal en la sangre.
- Beber suficientes líquidos para reponer lo perdido por el sudor puede llevar varias horas. Cuanto antes empiece, menos esfuerzo le impondrá a su cuerpo la deshidratación.
- Hidratarse después del trabajo es aún más importante si trabajas habitualmente en el calor.
- Para la sudoración prolongada que dura varias horas, las bebidas deportivas con electrolitos equilibrados son otra opción para reponer la sal perdida. Sin embargo, tenga en cuenta que algunas bebidas deportivas contienen tanta azúcar como los refrescos y añadirán calorías a su dieta.
El agua casi siempre es suficiente para mantener la hidratación durante el trabajo en el calor, siempre y cuando se consuman comidas regulares para reponer la sal perdida por el sudor. En la mayoría de los casos, esta sal perdida se puede reponer con comidas y refrigerios normales a lo largo del día. La cantidad de cafeína presente en el té, el café y los refrescos no suele afectar la hidratación general. En general, combinar comidas regulares con una ingesta adecuada de agua es suficiente para mantener un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
FUENTE: Institutos Nacionales de Salud