Mantenga las comidas previas al partido de fútbol saludables para el corazón sin sacrificar el sabor con estos consejos de los cardiólogos de la UAB. Ya llegó la temporada de fútbol americano, y es hora de sacar las recetas para el tailgate. Por suerte, hay muchas maneras en que los aficionados al fútbol americano pueden darle un toque cardiosaludable a sus tailgates este año.
Expertos de la Universidad de Alabama en Birmingham comparten consejos sobre cómo hacer que esta temporada de fiestas sea una experiencia deliciosa y saludable para el corazón.
Gestionar el tamaño de las porciones
Las investigaciones demuestran que las personas consumen más calorías sin querer al consumir porciones más grandes. Esto puede llevar a un exceso significativo de ingesta calórica, especialmente al consumir alimentos ricos en calorías. Reducir el tamaño de las porciones de proteínas y otros alimentos es el primer paso hacia una alimentación más saludable.
“Cuando se trata de controlar las porciones y planificar una comida al aire libre con un menú completo, nunca es buena idea saltarse comidas para ahorrar calorías”, dijo elizabeth jackson, MD, profesor en la División de Enfermedades Cardiovasculares de la UABNo comer la mañana antes del partido puede darte más hambre y hacer que comas en exceso. Comer un refrigerio saludable antes del partido puede ayudarte a comer porciones más pequeñas mientras ves el partido.
La genética, el tipo de cuerpo y el estilo de vida influyen significativamente en la cantidad y el tipo de nutrientes que cada persona debe consumir. Para la mayoría de los adultos, de 4 a 6 gramos de proteína es una porción saludable, y añadir verduras a la parrilla, guarniciones y ensaladas al menú puede facilitar la sensación de saciedad.
Seleccione proteínas bajas en grasa
La carne magra, las aves y el pescado son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones bajas en grasa, como hamburguesas de carne magra o extra magra, pavo o pechugas o tiras de pollo sin piel. El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasa.
“Elija opciones ricas en ácidos grasos omega-3, como las hamburguesas de salmón”, dijo Jackson.
Según el Asociación Americana del CorazónEl consumo regular de pescado y marisco se asocia sistemáticamente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pescados grasos como la anchoa, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún rojo, el pescado blanco, la lubina rayada y la cobia son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Apilar las plantas
Se recomienda que todos llenen al menos la mitad de su plato con verduras y otros alimentos de origen vegetal como legumbres (frijoles negros, garbanzos o lentejas). Esto aumentará su ingesta de fibra y les mantendrá saciados durante todo el partido.
“En lugar de usar papas fritas y nachos con algunas de tus salsas favoritas, usa vegetales como palitos de apio, coliflor, brócoli, zanahorias y batatas”, dijo Efstathia Andrikopoulou, MD, profesora adjunta de la División de Enfermedades Cardiovasculares. «Esta es una manera fácil de disfrutar de una buena cantidad de verduras y, al mismo tiempo, de algunas recetas clásicas para el portón trasero».
Elija cereales integrales
Los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.
“Elige opciones integrales para tu pan de molde, pan de hamburguesa y pan de hot dog”, dijo Andrikopoulou. “Si quieres limitar la cantidad de carbohidratos o pan que consumes, reemplaza el pan con lechuga”.
Reducir la sal
Consumir demasiada sal puede provocar hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Limitar la sal es fundamental en una dieta cardiosaludable. Andrikopoulou recomienda elegir condimentos y aderezos bajos en sodio o usar más pimienta, ajo, cebolla, pimentón u orégano en lugar de sal.
Comer más frutas y verduras aumentará la ingesta de fibra y hará que las personas se sientan saciadas durante todo el juego. Reducir el consumo de grasas no saludables.
Las grasas saturadas son grasas que se encuentran típicamente en los alimentos y bebidas que consumimos. La mayoría proviene de productos animales, como lácteos, carnes y aves. Consumir demasiados alimentos ricos en grasas saturadas puede ser muy perjudicial para la salud y causar enfermedades cardíacas. Afortunadamente, los aficionados al fútbol pueden aligerar fácilmente algunos de sus platos estrella con algunas sustituciones inteligentes.
“Intenta reducir las grasas no saludables usando menos mantequilla y aceites al cocinar”, dijo Jackson. “En lugar de usar adobos precocinados, prepara los tuyos propios. También recomiendo probar sustitutos bajos en grasa, siempre que sea posible, como cubrir una papa al horno con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla”.
Otra forma fácil de reducir el consumo de grasas no saludables es hornear, asar o cocinar a la parrilla las carnes en lugar de freírlas.
Elige tus bebidas sabiamente
Las bebidas alcohólicas suelen ser abundantes en los partidos de fútbol; pero cuando se trata de estas bebidas, Andrikopoulou dice que la moderación es la clave.
“Es mejor no abusar de las bebidas alcohólicas”, dijo Andrikopoulou. “Si quieres beber durante el partido o en el tailgate, intenta elegir una bebida con la menor cantidad de calorías y carbohidratos posible”.
Para quienes optan por beber alcohol, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo a un promedio de una o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres. Se define como bebida una cerveza de 12 ml (4 onzas), 1.5 ml (80 onzas) de vino, 1 ml (100 onzas) de licor de XNUMX grados (XNUMX grados) o XNUMX ml (XNUMX onza) de licor de XNUMX grados (XNUMX grados).
En lo que respecta a los refrescos, Andrikopoulou recomienda optar por aquellos bajos en calorías o sin calorías, pero dice que la mejor opción siempre es el agua.
“Al beber más agua, evitarás la deshidratación y te saciarás más rápido, lo que puede ayudarte a limitar la cantidad de bebidas que consumes”, dijo Andrikopoulou.
Para aquellos a quienes no les gusta el agua natural, beber agua con infusión de frutas, agua saborizada, agua con aditivos saborizantes y agua con gas es una forma de mantenerse hidratado.
Siguiendo estos consejos, los aficionados al fútbol americano pueden mantener sus fiestas previas al partido y otras fiestas saludables para el corazón sin renunciar a la diversión ni al sabor. Explore nuestra colección de Recetas saludables para el corazón para el portón trasero de la Instituto Cardiovascular de Medicina de la UAB.
FuenteNoticias de la UAB