Febrero es el Mes del Corazón en Estados Unidos, pero la salud del corazón es importante durante todo el año. Dra. Elizabeth Jackson, cardiólogo de la Universidad de Alabama en Birmingham Instituto cardiovascular, dice que hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y el uso de medicamentos para regular la salud.
Un estilo de vida saludable consiste en hacer pequeños cambios con el tiempo que se complementan. Jackson afirma que nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en la salud cardíaca.
“Los datos muestran que comenzar un estilo de vida saludable a una edad temprana puede ayudar a reducir las enfermedades cardíacas más adelante en la vida”, dijo Jackson.
Jackson afirma que no todas las comidas tienen que ser perfectas. Comenzar con una comida o un día de alimentación saludable puede ayudar a desarrollar un patrón dietético saludable con el tiempo. Independientemente de si un paciente tiene antecedentes de cardiopatías, Jackson afirma que las revisiones regulares y los cambios en el estilo de vida son importantes.
“La dieta y la actividad física son fundamentales para la salud cardíaca”, afirmó Jackson. “Si se necesitan medicamentos para la salud cardíaca, una dieta saludable y la actividad física regular pueden potenciar o mejorar los efectos de la medicación”.
Comiendo sano
Los restaurantes pueden ser lugares de ansiedad para quienes intentan comer sano debido a la falta de opciones, el tamaño de las porciones y el desconocimiento de la información nutricional de los alimentos. Jackson afirma que hay un par de maneras de afrontar la experiencia de comer fuera.
“Elige un restaurante con más opciones y consulta el menú con antelación, así no tendrás que depender siempre de tu fuerza de voluntad”, dijo Jackson. “Además de elegir opciones cardiosaludables en los restaurantes, también recomiendo cocinar en casa para mantener una dieta sana y equilibrada”.
Al cocinar en casa, dice Jackson, las personas tienen más control sobre los ingredientes que se incluyen en el plato y pueden ajustarlos según sus preferencias. Cocinar en casa también ahorra dinero. Cada año, UAB Medicine colabora con Asociación Americana del Corazón desarrollar un libro de recetas saludables para el corazón Lleno de comidas deliciosas, sencillas y asequibles que todos pueden preparar en casa.
A la hora de sugerir un cambio de dieta para la salud cardiovascular, se suele hablar de la dieta mediterránea. Si bien es una buena opción cardiosaludable, Jackson afirma que no existe una dieta universal y que es importante considerar el panorama general para decidir qué es lo mejor para el paciente.
“La dieta es personal”, dijo Jackson. “No todas las dietas se adaptan a la herencia cultural ni al estilo de vida del paciente, por lo que nuestro objetivo como cardiólogos es trabajar con el paciente y adaptar su dieta a sus necesidades específicas. También debemos trabajar con el paciente en un plan para que pueda seguir esta dieta y centrarnos más en cómo ayudarle a hacer pequeños cambios que pueda mantener”.
Jackson afirma que consumir carbohidratos complejos y proteínas vegetales, limitar el consumo de carne roja y controlar el tamaño de las porciones son las mejores maneras de empezar a comer sano. Incorporar estos hábitos a al menos un día de comida a la semana puede beneficiar la salud general.
Complementar o no complementar
Los suplementos pueden ser una buena manera de mejorar la salud individual, ya que refuerzan los elementos que faltan en la dieta. Sin embargo, Jackson afirma que obtener nutrientes a través de la dieta es la mejor manera de obtener los nutrientes que el cuerpo necesita, ya que la industria de los suplementos no está regulada.
“Los suplementos son una industria de miles de millones de dólares y, lamentablemente, no están regulados como lo están los medicamentos recetados”, dijo Jackson.
Jackson recomienda obtener los nutrientes de los alimentos utilizando el método del plato colorido y asegurándose de que el plato tenga un patrón colorido de frutas y verduras.
“Asegúrate de que tu plato sea colorido, ya que las verduras de diferentes colores contienen nutrientes diferentes”, dijo Jackson. “Verduras como la zanahoria contienen nutrientes completamente diferentes a los de la col rizada, así que al intentar incorporar diferentes patrones de color en tus comidas, puedes proporcionarle a tu cuerpo la variedad de nutrientes que necesita”.
Advierte contra la dependencia de suplementos y polvos para obtener proteínas, ya que los polvos y barras de proteínas pueden estar muy procesados y tener azúcares añadidos.
“Para algunas personas, los multivitamínicos pueden ser una buena idea, pero sugiero hablar con un profesional de la salud sobre las vitaminas específicas que pueda necesitar”, dijo Jackson.
Las grasas saludables
Dos de las palabras más aterradoras en el mundo de las dietas son grasas y azúcar. Sin embargo, Jackson afirma que este miedo es infundado, ya que el cuerpo necesita una cantidad saludable de grasas para funcionar.
En cuanto a las grasas, existen opciones que benefician la salud general. Jackson afirma que optar por grasas líquidas en lugar de grasas trans es un buen punto de partida. Las grasas trans se crearon para prolongar la vida útil de las grasas y pueden tener efectos negativos en el organismo.
“Las grasas líquidas, también conocidas como grasas poliinsaturadas, son mejores para la salud”, dijo Jackson. “Es fundamental evitar las grasas trans, ya que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer”.
Las grasas saturadas a menudo se encuentran en los alimentos procesados, y aunque Jackson dice que las grasas saturadas no son tan malas para el cuerpo como las grasas trans, las personas deberían tratar de limitar la cantidad de grasas saturadas que consumen.
“Si comes una tostada y quieres untarla con mantequilla, puedes usar pequeñas cantidades si el resto de tu dieta es más equilibrada”, dijo Jackson. “Sin embargo, en general, debemos evitar los alimentos procesados con muchas grasas saturadas”.
Manténgase alejado del azúcar
“Para la salud del corazón, se debe minimizar el consumo de alimentos y bebidas azucaradas”, dijo Jackson. “Si se te antoja algo dulce, una pieza de fruta puede ayudarte a disfrutarlo mientras controlas tu consumo de azúcar”.
Jackson dice que disfrutar de un poco de chocolate de vez en cuando está perfectamente bien, pero advierte contra el consumo de bebidas azucaradas y refrescos, ya que son los principales culpables del exceso de azúcar.
“Las bebidas azucaradas y los refrescos suelen ser una fuente importante de azúcar y calorías en exceso”, dijo Jackson. “Es fácil consumirlos sin darse cuenta de que se está exagerando. Tenga especial cuidado con los niños y con el consumo excesivo de jugo”.
Café, bebidas energéticas y alcohol
Un error común es creer que la cafeína es perjudicial para la salud cardíaca, pero Jackson afirma que el café está bien con moderación. Sin embargo, recomienda evitar las bebidas con mucha cafeína, como las energéticas.
“Las bebidas energéticas tienden a tener mucha más cafeína y azúcar y están más procesadas”, dijo Jackson.
En cuanto al consumo de alcohol, Jackson afirma que es importante mantener un consumo moderado, ya que el consumo excesivo está relacionado con problemas de salud, como enfermedades cardíacas. Si se decide beber, recomienda hacerlo con moderación y en combinación con una dieta equilibrada.
Veganismo y vegetarianismo
El vegetarianismo y el veganismo se consideran estilos de vida muy saludables. Un error común es creer que las personas vegetarianas y veganas no consumen suficientes proteínas en sus dietas para estar sanas. Sin embargo, Jackson afirma que esta idea es falsa. Hay muchas maneras de obtener proteínas que no provienen de la carne.
Los cambios en la dieta deben incluir una evaluación de las necesidades nutricionales y cómo satisfacerlas. Sin embargo, Jackson afirma que existen muchas maneras de obtener proteínas de una dieta basada en plantas.
La AHA recomienda elegir fuentes saludables de proteínas. Estas se encuentran en fuentes vegetales como frijoles, guisantes, lentejas y frutos secos.
“Si vas a eliminar ciertos alimentos, debes pensar en cómo afecta eso a tu composición nutricional en general, incluso si comes carne”, dijo Jackson.
Muévanse
Se sabe que la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones actuales para la salud cardiovascular son de 100 a 150 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa. Sin embargo, Jackson afirma que cualquier movimiento puede ser beneficioso.
Jackson dice que una de las mejores maneras de incorporar actividad física a la semana es comenzar con 10 minutos al día, ya que esto puede ofrecer algunos beneficios para la salud del corazón.
“La actividad física no siempre significa ir al gimnasio”, dijo Jackson. “Empieza con una caminata de 10 minutos o elige estacionar un poco más lejos de la entrada de una tienda. Quizás la semana siguiente, intentes hacer dos sesiones de 10 minutos de ejercicio al día, lo que te daría 20 minutos de ejercicio, y luego ve aumentando gradualmente hasta alcanzar los 150 minutos semanales recomendados”.
También expresó la importancia de la actividad física para un envejecimiento saludable.
“Consulte con su médico sobre el tipo de ejercicio más adecuado para usted”, dijo Jackson. “Además de los ejercicios aeróbicos, también es importante incluir ejercicios que ayuden a aumentar la fuerza y el equilibrio, ya que perdemos masa muscular con la edad”.