Los expertos médicos afirman que es más fácil mantener una dieta cardiosaludable cocinando en casa. Las encuestas muestran que la gente suele cocinar más en casa durante el verano y principios del otoño, ya que asan con más frecuencia en esas estaciones. Los expertos no siempre coinciden en qué alimentos a la parrilla son los más saludables, pero seguir las pautas básicas a continuación puede ayudarle a disfrutar de una experiencia gastronómica deliciosa y cardiosaludable durante la temporada de parrilladas.
Gestionar el tamaño de las porciones
Un filete de costilla de 12 gramos o cuatro juegos de kebabs de pollo son tentadores, pero reducir las porciones de proteínas (y otros alimentos) es el primer paso hacia una comida más saludable. El control de las porciones varía según la persona. La genética, el tipo de cuerpo y el estilo de vida influyen significativamente en la cantidad y el tipo de nutrientes que se deben consumir. Para la mayoría de los adultos, de 4 a 6 gramos de proteína es una porción saludable. Puede que no parezca mucho, pero si añades varias verduras a la parrilla, guarniciones verdes y ensaladas a tu menú, saciarte es fácil.
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Seleccione proteínas bajas en grasa
La carne magra, las aves y el pescado son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones bajas en grasa, como chuletas de cerdo sin grasa, pechugas de pollo sin piel y cortes de carne de res más magros. El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasa. Ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos (grasas en la sangre). Los pescados de agua fría, como el salmón, tienen las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.
Hazte un sabor
Centrarnos en un montón Añadir sabor es una manera fácil de convertir cualquier opción saludable en una deliciosa. Esto requiere condimentos y marinadas, pero con menos sodio y grasa. Las especias y hierbas son sustitutos perfectos de la sal. Pruebe con limón y una ramita de eneldo para el pollo, o lima y chile ancho para el maíz. Experimente con diferentes tipos de pimienta de Jamaica, chiles en polvo, comino, ajo, pimentón y mezclas de pimienta roja, verde o negra seca.
Además, una vez que tengas una receta básica de adobo como base, puedes crear infinitas variaciones para platos a la parrilla. Vea una receta aquí.
Reducir las grasas no saludables
Use menos mantequilla y aceites al cocinar y servir. Controle las grasas de los adobos preparándolos usted mismo y use solo el aceite suficiente para que los demás ingredientes cubran la carne. Pruebe alternativas bajas en grasa siempre que sea posible para una dieta cardiosaludable. Por ejemplo, cubra una papa al horno con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla.
Al cocinar con grasas, elija grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aceite de canola. Al usarlas como sustituto de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Tenga en cuenta que todas las grasas son ricas en calorías.
Más frutas y verduras
Los ingredientes no cárnicos de tus kebabs deberían ser mucho más que una simple decoración. Hay un mundo de sabores a la parrilla que puedes explorar con pimientos, calabaza, cebollas amarillas o moradas, y más. Busca una plancha para verduras de acero inoxidable o antiadherente, coge un paquete de brochetas de madera y empieza a experimentar. Te sorprenderá lo que puedes crear con piña, peras, melocotones y un aderezo picante. Además, en lugar de arroz o patatas, considera guarniciones más verdes, como espinacas salteadas, espárragos a la parrilla y calabacín. Y hablando de verduras y hortalizas, Vea estos consejos para hacer ensaladas saludables para el corazón..
Limitar o reducir la sal
Consumir demasiada sal puede provocar hipertensión, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Limitar la sal (sodio) es fundamental para una dieta cardiosaludable. Elija condimentos y aderezos bajos en sodio.
Seleccione cereales integrales
Los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que contribuyen a regular la presión arterial y la salud cardíaca. Prueba nuevos tipos de panecillos teniendo esto en cuenta.
Probar cosas nuevas
Has escuchado ese consejo desde pequeño. Para una alimentación cardiosaludable, es hora de volver a escuchar a mamá. Explorar una gran variedad de recetas nuevas puede ampliar tus horizontes de parrilla.
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