Bajar de peso es un reto, pero elegir una dieta que se adapte a tu estilo de vida y dé resultados también puede ser difícil. Muchas dietas populares pueden ayudar a perder peso rápidamente a corto plazo, pero cada una tiene sus riesgos, y algunas son más efectivas que otras a largo plazo.
Los expertos en nutrición recomiendan dietas que se puedan mantener a lo largo del tiempo y que, además, brinden beneficios para la salud. Esto aplica tanto a hombres como a mujeres, ya que existe poca o ninguna evidencia de que ciertas dietas sean más efectivas para hombres que para mujeres, incluso si algunas dietas populares se comercializan más para uno u otro. Se trata más de preferencias personales y factores individuales.
La definición de un buen plan de pérdida de peso varía según quién establezca los objetivos, las pautas nutricionales involucradas y cómo el plan equilibre el ejercicio y la dieta. Además, la definición de una dieta saludable cambia a medida que nuevas investigaciones demuestran cómo diferentes alimentos, nutrientes esenciales y otros componentes alimentarios afectan la salud. Tomar una decisión sobre dietas puede resultar abrumador, con tanta información proveniente de tantas fuentes y cuando la pérdida de peso sigue siendo un tema de salud de actualidad en los medios tradicionales, las redes sociales y las búsquedas en línea.
Los expertos en salud afirman que las dietas más efectivas se centran en detalles nutricionales que varían según tus necesidades. Pero también hacen una recomendación general: elige una dieta que puedas seguir a largo plazo.
Manteniendo el curso
Barbara Roberts, dietista registrada en los Servicios de Educación sobre Diabetes y Nutrición de la UAB, dice que las dietas más efectivas son aquellas que son sostenibles.
“Una dieta sostenible es un plan nutricional al que puedes adherirte”, dice Roberts. “Las dietas con restricciones estrictas, o aquellas que requieren cambios permanentes en el estilo de vida, no son posibles para la mayoría de las personas. Una dieta modificada permite incluir algunos alimentos que no son ideales junto con los que son opciones más saludables, y eso suele ser una mejor dieta porque es más fácil seguir el plan. De lo contrario, podrías seguir una dieta estricta de forma intermitente y nunca obtener resultados”.
Roberts señala una frustración común entre quienes prueban dietas populares o de moda. Pueden perder algo de peso de inmediato y mejorar su salud temporalmente, pero probablemente les costará mantener esa dieta durante más de uno o dos años. Luego, el peso regresa y el proceso comienza de nuevo.
Roberts afirma que las personas generalmente pueden evitar ese ciclo evitando las dietas que se presentan principalmente en infomerciales, anuncios en revistas o recomendaciones de famosos. Encuestas recientes demuestran que, con los anuncios de dietas en revistas de fitness y estilo de vida, gran parte de la información proporcionada no está respaldada por investigaciones.
“Un indicador de una dieta de moda es que la información que la respalda proviene casi en su totalidad de testimonios”, dice Roberts. “Eso no es medicina basada en la evidencia. La información que se utiliza para encontrar un plan de dieta debería provenir de investigaciones. Pero pedir cita con un nutricionista no es tan atractivo como leer un artículo en una revista o escuchar al Dr. Oz”.
Dietas cetogénicas y paleo
Dos de las dietas más populares, pero restrictivas, son la dieta cetogénica y la dieta paleo. Cada plan puede proporcionar una rápida pérdida de peso y beneficios específicos a corto plazo. Sin embargo, en encuestas recientes, expertos en salud y profesionales del bienestar las ubican en los últimos puestos entre las opciones para un plan de alimentación sostenible.
La dieta cetogénica o "keto" está diseñada para que el cuerpo utilice un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) proveniente de carbohidratos como cereales, legumbres (frutos secos, semillas, frijoles), verduras y frutas, la dieta keto utiliza cuerpos cetónicos, que el hígado produce a partir de la grasa almacenada. Los efectos a largo plazo sobre la salud y la seguridad de esta dieta se desconocen debido a la limitada investigación.
La dieta cetogénica se asocia con un aumento de las grasas saturadas (relacionadas con enfermedades hepáticas) y el colesterol LDL (relacionado con enfermedades cardíacas). También existe el riesgo de deficiencia de micronutrientes como el magnesio, el fósforo y las vitaminas B y C. Las dietas bajas en carbohidratos pueden incluso afectar ciertas funciones cerebrales al limitar la cantidad de glucosa disponible.
La dieta paleolítica o "paleo" es un plan de pérdida de peso basado en consumir únicamente los alimentos que se consumían durante el Paleolítico (también conocido como la Edad de Piedra), cuando los humanos cazaban animales y recolectaban alimentos de la naturaleza. En aquella época, no se cultivaban ni criaban animales. La mayoría de las dietas paleolíticas incluían únicamente carnes, frutas, frutos secos y verduras, pero prácticamente no incluían cereales, granos ni productos lácteos.
Hoy en día, la dieta paleolítica elimina productos lácteos, granos (como cereales, maíz, pan y pasta), azúcar, papas, frijoles, soya y lentejas. Esta dieta alta en proteínas puede generar riesgos para la salud debido a alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas en general. Algunos estudios sugieren que esta dieta ofrece beneficios para la salud. Sin embargo, los expertos en nutrición afirman que no existen suficientes estudios con muestras lo suficientemente grandes como para demostrar las afirmaciones sobre los beneficios para la salud de la dieta paleolítica.
Mejores opciones
Un amplio y creciente conjunto de evidencias provenientes de estudios de investigación indica que algunos planes de dieta reducen el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardiopatías y el cáncer. La dieta mediterránea y la dieta DASH se encuentran en esta categoría. La buena noticia es que estos planes también son eficaces para mantener la pérdida de peso.
La dieta mediterránea se centra en cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, aceite de oliva y algunas carnes magras y pescado. Los estudios demuestran que esta dieta ofrece más resultados que las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso (después de un año) y para la salud cardiovascular. Se ha descubierto que una dieta más basada en plantas ayuda a la mayoría de las personas a perder peso, posiblemente debido al aumento de fibra. Otros estudios muestran una disminución de la inflamación y una reducción del índice de masa corporal (IMC), una medida utilizada para clasificar a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad según su masa tisular.
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) está diseñada para reducir la presión arterial centrándose en verduras, frutas y lácteos bajos en grasa, además de cereales integrales, carnes magras y frutos secos. El plan sigue las recomendaciones de sodio para reducir la hipertensión (presión arterial alta).
Las investigaciones indican que consumir una dieta basada en plantas se asocia con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y las personas que siguen de cerca dietas basadas en plantas tienen hasta un 25 % menos de riesgo de morir de ENT.
“Incluso si al comenzar una dieta te preocupa más la pérdida de peso que otras razones, las mejores opciones para un éxito sostenible son la dieta DASH o la dieta mediterránea”, dice Roberts. “Obviamente, las recomendamos por sus beneficios para la salud, pero un plan de alimentación fácil de seguir que satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas es la clave del éxito a largo plazo. Y el largo plazo es lo que cuenta”.
FUENTES:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan