Se acabaron las vacaciones y ahora es la temporada de entrenamiento para el Maratón Mercedes-Benz 2020 — un evento de tres días que culmina con la carrera completa de 26 millas el domingo 16 de febrero en Railroad Park en el centro de Birmingham.
Esta prueba anual de resistencia y determinación surgió de la promesa de un padre a su hijo pequeño, quien se enfrentaba a una cirugía a corazón abierto en el Hospital UAB. El padre prometió correr un maratón después de que su hijo se recuperara de la cirugía, y ambos superaron sus desafíos. Ahora en su 18.ª edición, el Maratón Mercedes-Benz es una querida tradición de Birmingham que beneficia al Centro Bell para Programas de Intervención Temprana y a otras organizaciones benéficas locales para niños.
Correr un maratón es un ejercicio excelente y uno de los mayores retos que puedes afrontar. Sin embargo, el Dr. Michael Johnson, cirujano ortopédico de UAB Medicine, afirma haber observado un aumento significativo de lesiones por sobreuso durante diciembre y enero entre los corredores que entrenan para el Maratón Mercedes-Benz. Como especialista en enfermedades del pie y el tobillo, lesiones y manejo del dolor, el Dr. Johnson ha experimentado de primera mano los efectos perjudiciales del entrenamiento para maratones. Si planeas participar, consulta estos 10 consejos de entrenamiento para maratones que te ayudarán a proteger tu cuerpo mientras te preparas para la carrera.
1. Haz que un profesional evalúe tu salud general y tu forma de correr. Antes de comenzar tu entrenamiento para el maratón, es recomendable realizarte un examen médico para asegurarte de que estás en buenas condiciones para competir. Muchas personas sufren lesiones relacionadas con el running cada año, principalmente en la rodilla, por lo que también es recomendable que un profesional evalúe tu técnica como medida preventiva.
“Si tiene antecedentes de lesiones ortopédicas, asegúrese de tener la fuerza necesaria para comenzar a entrenar de forma segura”, dice el Dr. Johnson. “Los esguinces y las distensiones desatendidos pueden volverse muy sintomáticos si no se corrige a tiempo una mala técnica de carrera. Incluso los corredores experimentados suelen tener un desequilibrio muscular que puede provocar lesiones. Invertir en una evaluación de su técnica de carrera antes de comenzar a entrenar puede identificar estos problemas, de modo que el tratamiento pueda abordarlos antes de que se produzca cualquier lesión”.
2. Comience a entrenar temprano antes de la carrera. El entrenamiento para un maratón no debe tomarse a la ligera, ya que requiere meses de planificación y preparación para lograrlo de forma segura y eficaz. Los corredores experimentados deberían empezar a entrenar al menos 12 a 20 semanas antes de la gran carrera. Por otro lado, los corredores principiantes suelen necesitar al menos nueve meses para progresar con seguridad hasta alcanzar el kilometraje total necesario para completar un maratón.
“Ten cuidado con las superficies sobre las que corres”, dice el Dr. Johnson. “En Birmingham, las carreteras pueden tener pendientes significativas (peralte), y si corres siempre en la misma dirección, esta pendiente puede provocar lesiones debido a las constantes subidas y bajadas, lo que te genera una diferencia en la longitud de las piernas”.
3. Siempre estira antes de entrenar. El estiramiento es una parte esencial del régimen de entrenamiento para cualquier tipo de ejercicio, incluso antes y después de las carreras de entrenamiento para maratones. El Dr. Johnson recomienda estiramientos dinámicos y activación muscular antes de la actividad, seguidos de estiramientos estáticos y uso del rodillo de espuma después de correr.
“Es importante estirar, incluso en los días de descanso, para mantener la flexibilidad y proteger el cuerpo de lesiones por sobreesfuerzo”, dice. “Concéntrate en los músculos más propensos a contracturarse en los corredores: pantorrillas, flexores de cadera e isquiotibiales. Además, incorpora estiramientos de la fascia plantar y fortalecimiento de los músculos intrínsecos del pie”.
4. Aumente su kilometraje poco a pocoUn entrenamiento seguro para maratones requiere un aumento gradual y constante del kilometraje, de aproximadamente un 5-10 % por semana. Si aumentas el kilometraje o la intensidad de la carrera demasiado rápido, aumentas el riesgo de sufrir una lesión por sobreuso.
“Comprende tus capacidades y estado físico actuales”, dice el Dr. Johnson. “Si nunca has corrido, aumentar solo un 5 % por semana es lo más seguro. Si ya tienes una base estable de kilometraje, debes progresar a un ritmo seguro, alrededor del 10 % por semana. Además, no solo debes prestar atención al kilometraje, ya que la velocidad, los intervalos y las cuestas también deben aumentarse a un ritmo seguro”.
5. Invierta en zapatos y calcetines que brinden soporte. Un calzado y calcetines con soporte son imprescindibles durante el entrenamiento para una maratón, así que considere visitar su tienda de running local para que evalúen la forma de su pie y obtengan recomendaciones sobre las mejores opciones para sus pies.
“Es importante comprar zapatos un poco más grandes de lo que normalmente usas para compensar la hinchazón que se produce con el kilometraje prolongado”, dice el Dr. Johnson. “Ningún zapato es adecuado para todo el mundo. Además, los zapatos se desgastan, así que lleva un registro del kilometraje y cámbialos después de 200-300 kilómetros”.
6. Escucha a tu cuerpo cuando sientas dolor. La mayoría de los corredores de maratón experimentarán dolor en algún momento de su entrenamiento, pero el dolor que persiste a pesar del descanso justifica una evaluación por parte de un proveedor de medicina deportiva.
“Si necesitas limitar la carrera para que una lesión sane, el ciclismo, el remo, las carreras acuáticas y la natación son excelentes maneras de mantener tu condición cardiovascular”, dice. “El método RICE (descanso, hielo, compresión y elevación) es tradicional, pero sigue siendo muy aplicable en estas situaciones. No te sobreentrenes, ya que esto puede agotar los recursos de tu cuerpo y provocar fatiga, pérdida de motivación y un sistema inmunitario debilitado, lo que a la larga te predispone a enfermedades”.
7. Realice entrenamiento cruzado con otros ejercicios además de correr. Es fácil dejarse llevar por el hecho de correr como única forma de ejercicio cuando estás entrenando para un maratón, pero intenta cambiar las cosas de vez en cuando con ciclismo, natación, levantamiento de pesas y otras actividades que disfrutes.
“El fortalecimiento específico de los músculos que ayudan a la estabilización, como los glúteos y los abdominales, es útil”, afirma el Dr. Johnson. “Cambiar de correr en asfalto a correr por senderos durante algunos entrenamientos también es útil, ya que la superficie es más blanda y la longitud de las zancadas es diferente, lo que a su vez activa un conjunto diferente de músculos”.
8. Fortalece tu núcleo y mejora el equilibrio. Puedes beneficiar mucho a tu cuerpo priorizando ejercicios que fortalezcan el core y mejoren el equilibrio. De hecho, muchas lesiones por sobreuso se producen debido a un core y músculos estabilizadores de la cadera débiles. "La debilidad en estos músculos coloca las rodillas y los tobillos en una mala posición, lo que los predispone a lesiones por sobreuso debido a una carga anormal", explica el Dr. Johnson.
9. Presta atención a la hidratación y la nutrición. No olvides beber mucha agua y comer sano mientras entrenas para el maratón, ya que tu cuerpo necesita hidratación y nutrición adecuadas, quizás ahora más que nunca. Entrenar desgasta los músculos, así que necesitas reabastecer tu cuerpo con combustibles saludables, integrales y naturales que reconstruyan tus músculos y te den energía para la siguiente sesión de entrenamiento.
“Asegúrate de estar hidratado antes de tu entrenamiento y evita probar nuevos suplementos, geles, alimentos y bebidas el día de la carrera”, dice el Dr. Johnson. “Tu cuerpo no está acostumbrado a estos alimentos, por lo que pueden causar molestias gastrointestinales inoportunas”.
10. Practique buenos hábitos de enfriamiento. Al terminar una carrera de entrenamiento, no te apresures ni minimices el enfriamiento, ya que esto ayuda a normalizar tu frecuencia cardíaca y a recuperarte, para que puedas seguir entrenando con frecuencia. Estirar y usar un rodillo de espuma son excelentes hábitos de enfriamiento después de correr. Para la nutrición post-entrenamiento, el Dr. Johnson recomienda consumir una combinación saludable de carbohidratos y proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento para reponer los recursos agotados del cuerpo.
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